うつ病の予防 食べ物、考え方、運動の適した策や方法

心理カウンセラーになるには

  • 「うつ病の予防は何が良いですか?」
  • 「どんな考え方をしたらいいですか?」
  • 「再発予防は何が1番適していますか?」

うつ病の予防には食べ物、考え方、運動など言われています。
ここでは

これらを解説します。

まずは自分の状態を知るうつ病に繋がるネガティブ思考

ネガティブ思考と言ってはいけない

一般に、うつ病の人はネガティブな考え方をするという誤解があります。

しかし、その誤解はうつ病あるいはうつ病気味の人を深く傷つけ追い詰めてしまう事を広く知ってほしいと思います。

うつ病になる人の多くは自責の念が強い傾向にあります。

責任感が強くて真面目。そのため、辛くても極限まで我慢してしまうのです。
ため込んだストレスはまず自律神経のバンランスを崩します。

通常、この時点で寝込むなどして休養をとることになり、それが回復へとつながります。

しかし、うつ病になる人は、それでも無理して頑張り続けてしまう傾向にあります。
結果、脳内の分泌物のバランスが崩れるというプロセスがほとんどです。
うつ病につながる考え方の癖(認知の歪み)は主に次の5点です。

1)責任感が強い

辛くても、仕事を途中で投げ出す事が出来ません。
どんどんとストレスをため込んでしまいます。

2)自責の念が強い

少しでも仕事が遅れたり、失敗があったりすると深く自分を責めてしまいます。
この性格は、社会人としては非常に大切な責任感につながります。
しかし、何もかもを自分で背負おうとしてしまうが故に人よりストレスを強く感じる面があります。

3)周囲に助けを求められない

これは性格的な面と、環境的な面とに分けられます。
自責の念が強く、何もかもを1人で背負おうとするタイプは周囲に助けを求めるという発想がありません。

また、身近に頼れる人がいない、ストレス原(仕事、家庭環境、人間関係など)への理解者がいないという場合も。とにかく一人で抱え込む事はうつ病を誘発する要因になると言えるでしょう。

4)自己評価が低い

日本では、未だ謙遜が美徳だという面があります。
高い自己評価は、自分の尊厳を守り、ストレスを遠ざける力を持っています。
逆に自己評価が低いと、仕事などで無茶な量を頼まれても断ることが出来ずにストレスをため込んでしまいがちです。

5)逃げる事が出来ない

今までの総まとめのような形になります。
ストレス源があり、明らかに自分が悪くない場合でも責任感から逃げ出す事が出来ずにいます。

仕事、人間関係、家族関係など。
しかし、自分を守るという事は非常に大切な事。
限界だと思ったら、自分を守るために逃げる事も時には必要だと割り切りましょう。

なるほど。ネガティブとは違いますね

そうね、認知のゆがみが原因ね

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うつ病の予防方法4つのSを改善食事、生活リズム、睡眠、スイッチ

見直す時の注意ポイント

うつ気味だと思ったら、一番大切な事は休息です。

ストレスから脳の分泌物のバランスが崩れるわけですから、ストレスを遠ざける事が何より大事です。

うつ病になる以前は、自律神経のバランスが崩れている場合がほとんど。
この自立神経の働きは生活のリズムに左右されます。

つまり、ただだらだらと休んでいても、うつ病予防にはつながらないという事です。
次の『4S』を守り、自律神経の働きを正常化させましょう。

1S)食事

いうまでもなく、栄養バランスの良い食事は心身の健康に必須となります。

ストレスを解消したいからといって、スイーツやお酒を多量に取る人がいますが大変誤解です。

スイーツに含まれる白砂糖は血糖値を急上昇させます。

一度急上昇した血糖値は、今度は急激に下がり、低血糖症をおこします。
これは、全身のだるさを加速させるもの。

ご褒美スイーツは、くれぐれも心身の元気な時に適量を。

ストレスを強く感じている時は、ミネラルが一緒に取れて体を温める作用のあるハチミツや黒砂糖を。

また、果物も良いでしょう。

この時も体を温める作用のある冬から春にかけての果物がお勧めです。

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お酒は適量でしたら大きな問題はありません。
しかしひと時の酩酊では大きなストレスが解消できるわけではありません。

何よりもつまみが心配です。

お酒と共に取りたくなる食べ物は、ほとんどが揚げ物や焼き鳥など塩分、脂肪分の多いものではないでしょうか?

まず気にするべきは、どのような油で調理されているか。

質の悪い油は血行を悪くしてしまいます。
ただでさえストレス時は体の血流は良いとは言えない状態にあります。

そういう時は、出来る限り質の良い油を取りたいものです。

また、白砂糖や油脂分の多い『美味しいもの』は、脳内にドーパミンを分泌させる性質があります。

このドーパミンとは興奮物質。

うつ病の時に分泌されにくくなるセロトニンとはまた違った性質を持ちます。
通常のストレス時でしたら、このドーパミンが一時的に分泌される事ですっきりする場合がほとんどです。

しかしうつ病気味の場合は、逆に依存性が出てしまう場合も。

また、ドーパミンによる快楽の大きさは癖になりやすいもの。
セロトニンのもたらすリラックス感覚が麻痺してしまいがちです。

うつ病気味の時、うつ病を予防したい時は、納豆、チーズ、赤身魚、すじこ、たらこ、白米などを。

セロトニンの分泌を助けます。
また、自律神経のバランスを助けるという意味では、青魚もお勧めです。

食事は大事なんですね

食べ物が人間を作っているからね

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2S)生活リズム

うつ予防には、まず自律神経のバランスが大事だと述べました。

自律神経は、毎日の生活のリズムによってバランスを保ちます。
就寝、起床、食事、入浴などの時間を毎日同じ時間にする事が、心身の健康に非常に大切となります。

これらの時間は無理してでもそろえるようにしましょう。

とはいえ、極度のストレス状態ですとそれも難しいもの。
食べられない、眠れない、入浴の気力さえわかない…

うつ病気味ですと、そういう状態になりかねません。
それでも、食べられなくても食卓に付く。

味噌汁など、胃に優しいものだけでも口にする。

体を洗うのが面倒なら、浴槽に体を入れるだけでもいいから入浴する。
(入浴の一番の目的は、清潔維持よりもむしろリラックスです。)

…など。形だけでもリズムを整えておく事が重要です。

生活リズムか・・・
うつの時って朝まで起きてしまうんだよね

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3S)睡眠

うつ病やうつ病気味とまではいかなくとも、強いストレス下で眠りたくても眠れないという経験をした人も多いかと思います。

そういう意味ではストレス時には、就寝時間を整えるのが難しいかもしれません。

しかし、眠れなくとも同じ時間にベットに入るという事が重要なのです。
眠れないようでしたら、ハーブティーなどでリラックスを。

ただし、寝る前の水分のとりすぎには注意を。
せっかく眠りにつけても、体に水分がたまっているとお手洗いに目が覚めてしまいます。

また、ベットに入ってからは決してスマホなどは触らないようにしましょう。

強い光は覚醒作用があります。火を使わないタイプのアロマ(ポプリの瓶を開けるなど)綺麗な風景や花などの写真集、ヒーリング音楽などを。

これらを活用してリラックスするだけでも、生活リズムは違ってきます。

また、休日などは寝ていたいかもしれません。
ベットから体を起こすのも面倒に思う人も多いでしょう。

しかし朝早めに起きて(できれば8時前)柔らかい日光を浴びると、それだけでもセロトニンが分泌されます。

後で昼寝してしまってもかまいませんので、同じ時間に起きるようにして下さい。

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4S)スイッチ

うつ病というのは、意識の水面下で徐々になってゆくものです。

しかし、本人は『まだ大丈夫、頑張れる』と思ってしまいがち。
また、疲れていて休みたくても休めない状況の人もいるでしょう。

そうして疲労やストレスが積み重なると、些細な事でうつのスイッチが入ってしまうものです。

本人はもうこれ以上頑張れない、限界。
という状況なのですが、周囲としては突然どうしたのだろうと面喰う事も。

このスイッチは端から見ると些細な事かもしれません。
(急な仕事が入った、仕事の予定が変更された。人間関係の変化があったなど)

しかし、本人にとってはとても辛いもの。このスイッチが入った状態だと

  • 体がばらばらになった感じがする
  • 仕事に身が入らない
  • 理由もなく泣きたくなる(あるいは泣いてしまう)
  • 朝、目が覚めても起き上がるのが億劫に思えてしまう
  • 希死念慮(俗にいう自殺願望)が芽生える

などの特徴がみられます。

うつのスイッチが入ってしまった場合は、とにかく休むことが重要。
先の心配はひとまず置いておいて、仕事や家事は最低限にしておきましょう。

本格的なうつ病になる前でしたら、数日から一週間ほどの休息で元気になれます。

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その他のうつ予防法

うつの予防は、何よりもストレスをためない事。そしてリラックスです。

ストレス解消にと、ドーバミンが大量に放出されるような大騒ぎや食生活をしてしまっても反動でうつになる場合も。

繰り返しますが、大切なのはセロトニン。
静かな環境でのリラックスがカギです。

花を飾る

自然のものに触れる事は精神衛生上、大変に良い影響があります。
男性の方はあまり興味が無いかもしれませんが、花を飾るという行為はリラクゼーションに持ってこいです。

自然のものに触れ、手入れ(水を買える、水切りをするなど)をする。
花の美しさに癒される…

また、香による癒し効果も見逃せません。
ただし気を付けたいのが飾る花の種類。

女性の場合、一番人気なのはバラかと思います。
しかし高価な割には長持ちしないのが難点。

毎日水を替え、季節に合わせて手入れをし(切り花でも季節ごとに水の温度などを調節すると長持ちします。)

こまめに水切りをする…(水の中で花の茎を切る事。こうする事で水揚げが良くなり、長持ちします。)

うつ状態の人には、ちょっとハードルが高いかもしれません。
また、やはり女性に人気のトルコギキョウという花があります。
華やかさと繊細さを併せ持つ素敵な花ですが、こちらも寿命が短いお花です。

うつ状態の落ち込んだ精神状態のときに、買ったばかりのお花が枯れてしまうと、落ち込みに拍車をかけかねません。そういう状態の人にお勧めなのは

  • 菊(小花がたくさん付いているタイプのものはお悔やみを連想させることもありません。大変可憐で、色も豊富です)
  • 百合(香りが強いので、広い空間がある住宅向けとなります)
  • スターチス(色の種類が豊富。数種類の色をまとめて売っているものがあったらそれが良いでしょう)
  • カスミ草(脇役と言われがちですが、スーパーで売っている一束を一輪挿しに入れると非常に華やかになります)
  • ストック(丈夫で長持ちし、華やかで色の種類も豊富です)

などのお花です。
それも沢山買うと手入れも大変なので、できれば一輪挿しに収まる程度で。

これらのお花は真夏でもなければ、一週間くらいでしたら水を変えなくてもしっかり咲いています。

夏場は、花瓶に氷を入れると長持ちします。

ただ、気持ちに余裕があるならば毎日水を変えてあげましょう。

時間にして5分程度。

その気持ちの余裕がうつからあなたを守ります。

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植物を育てる

男性の場合は花を愛でるよる育てる方が向いている人が多いようです。

もちろん、女性にもお勧めです。花の咲いている鉢植えを買ってきて手入れをするのも良いでしょう。

また、余裕があるのならば、苗や種から買うのも。

土に触れるという事は意外と癒し効果が大きいものです。

花でも、グリーンでも、自然のものに触れてみましょう。
多肉植物やアイビーなどが特に育てやすいでしょう。
(アイビーは繁殖力が強いので、くれぐれも地植えは避けてください)

またハーブもお勧めです。

丈夫で育てやすい上に、虫よけなどの効果も。
何よりも香による癒し効果が大きいものです。

ミントやレモンバームなどは、摘んだ葉を洗ってから熱湯に入れるとハーブティーとして飲むことが出来ます。ハーブティーは香りによる癒し効果だけでなく、ビタミン、鉄分、ミネラルなどの栄養素を含むものも多いのが特徴。ストレス時の食欲低下による栄養面の不足をサポートしてくれる優れものです。

趣味に気を付ける

趣味を持つことは良いことですし、ストレス解消につながります。

しかし、強いストレスを抱えている時に難しい趣味に没頭してしまうとかえって疲れてしまう可能性が。

『心の支えが魂の重荷になる』とは、心理学者の河合隼雄氏の弁。

複雑なルールのスポーツや、工作、難しい内容の読書などは避けたほうが良いでしょう。
強いストレス時の趣味には、単純なもの、受動的なものがお勧めです。

映画、ビデオ鑑賞でしたら軽い気持ちで見られるコメディタッチのもの。
あるいは感動もので泣くのも効果的。

『涙活』ならば、できれば一度見た事のあるものが良いでしょう。

新しいストーリーで泣くのは、案外刺激が強いものです。
また軽く読めるコミック、短編小説なども。

この時気を付けたいのが、あまり刺激の強いものを選ばない事。

個人の好みにもよりますが、よほど好きでない限りはハードボイルドや暴力シーンの描写が強いものは避けたほうが無難です。

その他、写真集や画集などで癒されるのも良いでしょう。
また、最近流行している羊毛フェルトもお勧めです。

同じ動作を繰り返すリズミカルな動きは、自律神経を整える役割を果たします。

出来上がりの良し悪しは気にしない事がポイント。

過程を楽しむ心の余裕を持ちましょう。

同様の意味で、やはり流行の塗り絵も良いでしょう。

絵を描くとなると形を観察するなど、非常に神経を使います。

しかし、あらかじめ描いてある絵に色を塗るという行為は、やはりリズミカルで自律神経の正常化に役立ちます。

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アロマテラピーを活用する

近年、アロマテラピーによる脳の活性化に注目が集まっています。

中には、認知症の症状が軽減されたという報告もあるほど。
一番お勧めはラベンダー。

清涼感があり、クセのない香りは誰からも好かれます。

バラの香りは、いささか好みが分かれるようです。しかし神経の疲れをいやす効果があります。

ただし、火を使うタイプのものは避けてください。ストレス時は注意力も落ちています。

良い香でリラックスして火を使ったまま眠ってしまったりすると、大変危険です。

ポプリを湯煎で温める。

アロマオイルをお湯に入れる。

アロマオイルをハンカチに含ませて近くに置く。

スティックタイプのアロマを利用する。

電気タイプのアロマポットを利用する。

火を使わなくてもできるアロマテラピーの一例です。

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再発しない為の予防策

一度うつ病に罹患した人は、常に再発の危険性を認識しておくべきかと思います。
うつ病は再発率の非常に高い病気だからです。
再発しやすい人の特徴をあげておきましょう。

  • 薬を自己判断で辞めてしまう
  • 心理療法を受けない、途中でやめてしまう
  • 自分は大丈夫という過信がある
  • 不眠、食欲減退、過食などの初期兆候を見逃してしまう

大切なのは、医師の指導を守って服薬を続ける事。

繰り返しますが、うつ病は心の病気でも気持ちの問題でもありません。
脳内の分泌のバランスが崩れるために起こる病気です。

例え本人がもう大丈夫なのではないか、こんなに元気なのだから服薬が必要ないのではないか…

などと思ってもそれはあくまで『気持ちの問題』なのです。

脳内の分泌物を薬で調整している状態だから元気なのだという事を絶対に忘れてはいけません。

うつ病は再発が繰り返されるほどに、完治が難しくなる特性があります。

最初に罹患したときに完治させるのが理想です。必ず医師の処方を守りましょう。

薬は、徐々に減らされてゆくものです。
急に服薬が辞められる事はあり得ないという事も自覚するべき点でしょう。

また、医師から完治されたと言われて服薬も辞められたとします。

その後でも再発の可能性があることを忘れてはいけません。

すでに述べましたが、不眠、食欲不振、過食などのストレスの初期症状が現れたらすぐに主治医の元へ。

早い時点でのストレス対処が再発を予防します。

心理療法

認知療法という療法によって、うつ病を直したり再発を防いだりできます。

すでに述べましたが、うつ病にかかりやすい人というのは責任感や自責の念が強い人がほとんど。

少しのトラブルなどでも必要以上に自分を責める傾向があります。

そういった性格を認識し

  • そのトラブルは本当に自分1人の責任なのかを考える(ほとんどの場合、一人で抱え込みすぎているものです)
  • 仕事が大変な場合、上司に相談して分散してもらえるよう交渉出来るメンタルを作る
  • 多少のトラブルでは、人生も世の中もひっくり返ったりしないと認識する
    (うつになりやすい人は、心配しすぎる面があります。)
  • 辛い時は人を頼るようにする
    (うつになりやすい人は一人で抱え込む傾向にあり、人を頼るのが苦手な人が多いようです。)

など、もっと『気楽に考える』クセを付けられるようにするとうつ病の再発を防げるうえに、生きるのが楽になれます。

いかがでしたでしょうか?

うつ病は生き方を考えるメッセージとさえ言われています。

心が悲鳴を上げ、脳内の分泌物のバランスさえも崩れるほどのストレスを抱えてしまう…
それは、自分に合わない生き方をしている場合がほとんどです。

必要以上に頑張りすぎていませんか?
必要以上に人に合わせよう、人の期待に応えようとしていませんか?
そしてそれは、本当に応えなければいけない期待ですか?

あなたの人生は、あなたのもの。

人の期待に応えようとしすぎて病気になってしまうのは、もったいないものです。
もしもうつ病にかかった、うつ病になりかけたというのならば、それは今までの生き方を見直しましょうという無意識のメッセージ。

この機会に、もっと自分を大切にする心の習慣を付けたいものです。

心理カウンセラーになるには